Fitness, fiziki sağlamlıq və bədən inkişafını ifadə edən geniş bir anlayışdır. Bu, kardiovaskulyar sağlamlıq, əzələ gücü, çeviklik, elastiklik və bədən kompozisiyasını yaxşılaşdırmaq məqsədilə edilən müxtəlif fiziki fəaliyyətləri əhatə edir. Fitness, yalnız fiziki gücü artırmaqla kifayətlənmir, həm də psixoloji sağlamlığı yaxşılaşdırır, stressi azaldır və ümumi həyat keyfiyyətini artırır.

Dünya Səhiyyə Təşkilatına (WHO) görə, həftədə ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli aerobik fəaliyyət (məsələn, sürətli gəzinti və ya yüngül qaçış) və ya 75 dəqiqə intensiv aerobik fəaliyyət (məsələn, yüksək sürətli qaçış) tövsiyə olunur. Həmçinin, əzələ gücünü artırmaq üçün həftədə iki gün ağırsız məşqlər etmək lazımdır. Fərdi məqsədlərinizə və bədən tipinizə görə məşq proqramınızı mütəxəssislərlə müəyyənləşdirmək əhəmiyyətlidir.

Məşqdən əvvəl, məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl kompleks karbohidratlar (məsələn, tam buğda çörəyi, yulaf) və zülallar (məsələn, yumurta və ya toyuq əti) yemək tövsiyə olunur. Məşqdən sonra isə bədənin enerji ehtiyaclarını qarşılayacaq, yüksək keyfiyyətli zülallar və karbohidratlar (məsələn, toyuq və ya balıq, tərəvəzlər, düyü) istehlak etmək lazımdır.

Su, bədənin enerji istehsalı, istilik tənzimlənməsi və əzələlərin funksiyasını qorumaq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Məşq zamanı bədən çox su itirir, buna görə də məşq etmədən əvvəl, zamanı və sonra su içmək çox vacibdir. Dehidratasiya məşq performansını pisləşdirə bilər, əzələlərin bərpasını ləngidə bilər və hətta zədələnməyə səbəb ola bilər.

Hər gün məşq etmək, əgər düzgün şəkildə bədənə istirahət verilməzsə, əzələlərin bərpasına zərər verə bilər. Həftədə 3-5 gün məşq etmək və hər məşq arasında bədənə istirahət vermək daha məqsədəuyğundur. Bu, əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün zəruridir. Bununla yanaşı, bəzi insanlar müxtəlif məşq növlərini dəyişərək gündəlik məşq edə bilərlər, lakin bu zaman məşq növü və intensivliyi dəyişməli və bədənin hər bölgəsinə istirahət verilməlidir.

Kardio məşqləri (məsələn, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük) ürək və damar sistemini gücləndirən və bədən yağını yandıran fəaliyyətlərdir. Bu məşqlər ürək döyüntüsünü artırır və kardiovaskulyar sağlamlığı yaxşılaşdırır. Ağırsız məşqlər isə (məsələn, çəkilər və ya müqavimət məşqləri) əzələ kütləsini artırmaq və əzələləri gücləndirmək məqsədi daşıyır. Hər iki növ məşq bir-birini tamamlayır və ideal fitness proqramı üçün hər ikisi də daxil edilməlidir.

Arıqlama yalnız dietə əsaslanaraq mümkündür, lakin fiziki fəaliyyət də bunun sürətini artırır və daha sağlam bir şəkildə kilo verməyə kömək edir. Bədəninizin istədiyiniz formada olmasını təmin etmək üçün balanslı bir qidalanma və müntəzəm məşqlər bir arada tətbiq edilməlidir. Dietə uyğun qidalanma, kalorilərinizin azaldılmasına kömək edəcək, amma məşqlər bədən tərkibini düzəltmək və yağ yandırmaq üçün vacibdir.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün ən önəmli amil müqavimət məşqləridir. Bu məşqlər əzələlərə zərər verərək onların böyüməsinə imkan tanıyır. Yüksək proteinli qidalar (məsələn, toyuq, balıq, yumurta, paxlalı bitkilər) qəbul etmək və bədənin ehtiyac duyduğu kaloriləri təmin etmək əzələ böyüməsini dəstəkləyir. Ayrıca, hər məşq arasında əzələlərə istirahət verilməsi də böyümə prosesini sürətləndirir.

Yeni başlayanlar üçün fitness proqramı yüngül intensivliklə və düzgün texnika ilə başlamaq önəmlidir. İlk mərhələdə əsas məşqlər, kardio və ağırsız məşqlər birləşdirilməli, vücudun gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün zamanla intensivlik tədricən artırılmalıdır. Hər məşqdən əvvəl isinmə, məşqdən sonra isə soyuqlaşma və uzanma hərəkətləri mütləq olmalıdır.

Fitness nəticələri, məqsədinizə və məşq intensivliyinizə bağlı olaraq fərqli vaxtlarda görünə bilər. İlk nəticələri adətən 4-6 həftə ərzində görməyə başlaya bilərsiniz. Lakin, əzələ artışı və bədən formasında əhəmiyyətli dəyişikliklər görmək üçün 2-3 ay davamlı məşqlər və düzgün qidalanma tələb olunur. Hər bir bədənin fərqli reaksiyaları olduğunu unutmayın, buna görə də müntəzəm olaraq nəticələrinizi izləyin və lazım olduqda məşq proqramınızı dəyişdirin.